Las emociones las producen nuestros pensamientos, no los acontecimientos. Muchas veces, nuestras ideas o creencias nos hacen sentirnos mal, injustamente tratados o perjudicados. No es el hecho en si, sino lo que pensamos de eso, lo que nos hace saltar y enfadarnos. Si cambiamos esas creencias por otras más acordes con la realidad, podremos procesar lo que ha ocurrido pacíficamente, evitando cargarnos de emociones negativas, y logrando ser más felices.
Creencia irracional nº 1
Es una necesidad extrema para el ser humano adulto el ser amado y aprobado por prácticamente cada persona significativa de la sociedad
Por qué es una creencia irracional?
El exigir ser aprobado por todos es una meta inalcanzable. Si se necesita de forma extrema la aprobación siempre se generará una preocupación por el cuánto le aceptarán a uno. Es imposible que uno sea siempre simpático o agradable cara a los demás.Aunque uno pudiera alcanzar la aprobación de los demás, eso exigirá una enorme cantidad de esfuerzo y energía. El intentar se aprobado por los demás generaría un servilismo donde se tendría que abandonar las propias necesidades.
La incertidumbre de no conseguir la aprobación de los demás genera un comportamiento inseguro y molesto, que acaba con la pérdida del interés de los demás.
Creencias alternativas racionales:
Es preferible que no intentes erradicar todos tus deseos de aprobación, sino las necesidades excesivas de aprobación o de amor. Es adecuado que busques más la aprobación por tus hechos, actividades y comportamientos que por tí mismo.
El no ser considerado por los demás, es algo frustrante pero no horroroso ni catastrófico. Es bueno que te preguntes: ¿Qué quiero hacer en mi vida?, más que ¿Qué creo que les gustaría a los demás que hiciera?
Para conseguir el amor de los demás, una de las mejores formas es darlo.
Creencia irracional nº 2
Para considerarse uno mismo valioso se debe ser muy competente, suficiente y capaz de lograr cualquier cosa, en todos los aspectos posibles
Por qué es una creencia irracional?
Ningún ser humano puede ser totalmente competente en todos los aspectos o en la mayor parte de ellos. Intentar tener éxito está bien, pero el exigirse que se debe tener éxito es la mejor manera de hacerse sentir incompetente e incapaz. Forzarse más de la cuenta acarrea estrés y enfermedades psicosomáticas.
El individuo que lucha por el éxito total está en continua comparación con otros ante los que se siente invariablemente inferior. El ambicionar el éxito conlleva el querer ser superior a los demás, con lo que invariablemente se entra en conflicto con los otros.
El buscar el éxito distrae al individuo de su auténtico objetivo de ser más feliz en la vida.
La preocupación por el éxito acarrea el miedo al fracaso, y a cometer errores, con lo que es fácil generar un disgusto por el trabajo y una tendencia al fracaso real en éste.
Creencias alternativas racionales:
Concéntrate en disfrutar más del proceso de actuar, en lugar de centrarte sólo en el resultado. Busca actuar bien más para tu propia satisfacción, que para agradar o ser mejor que los demás.
Debes cuestionarte con frecuencia si estás luchando para alcanzar un objetivo propio, o para agradar a otros.
En la lucha por alcanzar tus objetivos debes aceptar tus propios errores y confusiones en vez de horrorizarte por ellos.
Debes aceptar la necesidad de fracasar y practicar las cosas antes de conseguir el éxito.
Te debes forzar a hacer, de vez en cuando, aquello en lo que temes fracasar, aceptando el hecho que los seres humanos no somos perfectos.
Creencia irracional nº 3
Cierta clase de gente es vil, malvada e infame, y debe ser seriamente culpabilizada y castigada por su maldad
Por qué es una creencia irracional?
Las personas somos seres limitados que la mayoría de las veces actuamos de manera automática e inconsciente sin una “maldad consciente”. El individuo que actúa mal en la mayoría de los casos, es una persona ignorante o perturbada que no es consciente de las consecuencias de sus comportamientos para los demás y para si misma.
El castigar o culpabilizar severamente al que comete errores normalmente conduce a que ésta los siga cometio- Por el contrario, una actitud más tolerante y racional a la hora de considerar los errores favorece más el cambio positivo.
El culpabilizarse genera depresión, angustia o ansiedad, y el culpabilizar a los demás, rabia y hostilidad. Todo esto conduce al conflicto personal o social.
Creencias alternativas racionales:
No debes criticar o culpar a los otros por sus fallos, sino comprender que éstos son cometidos por simpleza, ignorancia o perturbación emocional. Cuando alguien te culpabilice de algo, deberás preguntarte si realmente lo hiciste mal, y si es así, intentar mejorar tu conducta, pero si no lo has hecho, comprender que la crítica de los demás es un problema de ellos, por algún tipo de defensa o perturbación.
Es positivo comprender el por qué la gente actúa como lo hace desde su punto de vista, y si hay una manera calmada de hacerle entender sus errores, practicarla. Si no es posible tendrás que decirte “esto es malo, pero no necesariamente catastrófico”.
Deberás intentar comprender que tus propios errores, igual que los de los demás, son el resultado de la ignorancia o de la perturbación emocional y no de la mala fé.
Creencia irracional nº 4
Es tremendo y catastrófico el hecho de que las cosas no vayan por el camino que a uno le gustaría que fuesen
Por qué es una creencia irracional?
No hay razón para pensar que las cosas deberían ser diferentes a lo que realmente son, otra cosa es que nos agrade o no. El estar abatidos por las circunstancias, no nos ayuda a mejorarlas, aunque puede empeorarlas.
Cuando las cosas no nos salen bien, está bien luchar por cambiarlas, pero cuando esto es imposible, lo más sano es aceptar las cosas como son.
Aunque nos veamos frustrados o privados de algo que deseamos, el sentirnos muy desdichados es sólo consecuencia de considerar erróneamente nuestro deseo como una necesidad fundamental.
Creencias alternativas racionales:
Debes discernir si las circunstancias son realmente negativas, o si estás exagerando sus características frustrantes. El sentido catastrófico se lo das a veces con estas expresiones: ‘Es terrible’, ‘Dios mío’, ‘No puede soportarlo’. Has de aprender a cambiar estas expresiones por otras más racionales y realistas: ‘Son negativas pero no catastróficas’, ‘Estoy convencido de que puedo soportarlo’.
Has de intentar tomar las situaciones difíciles como un desafío del que tienes que aprender, y así darles la vuelta.
Creencia irracional nº 5
La desgracia humana se origina por causas externas y la gente tiene poca o ninguna capacidad de controlar sus penas y perturbaciones
Por qué es una creencia irracional?
Los ataques verbales de los demás nos afectan sólo en la medida en que les hagamos caso, con nuestras valoraciones e interpretaciones. La expresión “me duele que mis amigos no me hagan caso” no es correcta, ya que lo que me duele, en realidad, es lo que yo pienso de ello, dándole una valor de terrible o insoportable.
Aunque la mayoría de la gente pueda creer que las emociones negativas no se pueden cambiar y simplemente hay que sufrirlas, la experiencia demuestra que es factible el poderlas cambiar, simplemente cambiando el foco.
Creencias alternativas racionales:
Cuando experimentes una emoción dolorosa, debes darte cuenta de que eres el creador de esa emoción, y que igual que la originas, puedes erradicarla. Cuando observes de forma objetiva tus emociones dolorosas, descubre los pensamientos y frases ilógicas que están asociados a esa emoción.
Y cuando eres capaz de cambiar tus propias verbalizaciones de forma radical, puedes transformar las emociones autodestructivas.
Creencia irracional nº 6
Si algo es o puede ser peligroso o temible, debes sentirte terriblemente mal por ello y has pensar constantemente en la posibilidad de que eso malo ocurra
Por qué es una creencia irracional?
Si se está muy preocupado por un asunto de riesgo, el nerviosismo impide ver realmente la gravedad del asunto. La ansiedad ante la posibilidad de que un peligro ocurra, impide afrontar la situación con eficacia, cuando eso realmente ocurre.
El preocuparse mucho de que algo suceda no solo no evita que ocurra, sino que a menudo contribuye a su aparición. El inquietarse por una situación peligrosa conlleva el exagerar las posibilidades de que ocurra, aunque sea esto muy improbable.
Cuando han de venir acontecimientos inevitables como la enfermedad o la muerte de nada sirve el preocuparse anticipadamente por ellos.
La mayoría de los hechos temidos y peligrosos (como las enfermedades) son mucho menos catastróficos cuando ocurren de verdad, pero la ansiedad o el miedo de que ocurran suele ser incluso más doloroso que la propia situación temida.
Creencias alternativas racionales:
Debes comprender que la mayoría de las preocupaciones no las causan los peligros externos, sino la manera que tienes de hablarte a tí mismo.Te tienes que dar cuenta que los miedos no nos ayudan a evitar los peligros, más bien todo lo contrario.
Debes comprender que la mayoría de los miedos tienen en su origen el miedo a lo que los demás piensen de mí. Por tanto, date cuenta de lo irracional de este argumento.
Deberás, de vez en cuando, enfrentarte a tus miedos (como hablar en público, defender tus derechos, o mostrar tus puntos de vista con tus superiores) para demostrarte que no son situaciones tan terribles.
En ocasiones, miedos que parecían ya superados vuelvan a aparecer de nuevo, por lo que deberás trabajar para erradicarlos, afrontándolos hasta que ya no te afecten.
Creencia irracional nº 7
Es más fácil evitar que afrontar ciertas responsabilidades y dificultades en la vida
Por qué es una creencia irracional?
Aunque a veces resulta cómodo abandonar determinadas actividades por considerarlas desagradables, esto trae grandes consecuencias negativas, por ejemplo el dejar de estudiar, de trabajar o de realizar cualquier actividad que requiere esfuerzo físico o psíquico. El proceso de tomar la decisión de no hacer algo que se considera difícil pero provechoso, habitualmente es largo y tortuoso y suele conllevar más sufrimiento que el hacer la actividad desagradable.
La confianza en uno mismo se adquiere cuando realizamos actividades y no cuando las evitamos. Si se evitan, la existencia se hará más fácil pero a la vez aumentará el grado de inseguridad y desconfianza personal.
Aunque mucha gente piensa que una vida fácil, evasiva y sin responsabilidades es algo apetecible, la experiencia demuestra que la felicidad del ser humano es mayor cuando está comprometido en un objetivo difícil y a largo plazo.
Creencias alternativas racionales:
Deberás esforzarte en realizar las cosas desagradables que sean necesarias y terminarlas lo antes posible. No debes suponer que detrás de cada evasión de nuestros problemas existe una actitud indolente o perezosa, sino suponer que es el resultado de creencias irracionales que debes descubrir y cambiar.
No deberás imponerte una autodisciplina rígida ni exagerada pero sí planificar las actividades y objetivos de un modo razonable, estableciendo metas a corto, medio y largo plazo.
Un individuo racional acepta la vida con lo que ésta conlleva, dificultades y responsabilidades. Evitar los problemas sólo sirve para agradarlos.
Creencia irracional nº 8
Se debe depender de los demás y se necesita a alguien más fuerte en quien confiar
Por qué es una creencia irracional?
Aunque es normal tener un cierto grado de dependencia de los demás, no hemos de llegar al punto de que los demás elijan o piensen por nosotros. Cuanto más se depende de los demás, menos se elige por uno mismo, y más se actúa por los demás, con lo que se pierde la posibilidad de ser uno mismo. Cuanto más se dejan las decisiones en manos de los demás, menos oportunidad tiene uno de aprender. Por lo que actuando así se genera más dependencia, inseguridad y pérdida de autoestima. Cuando se depende de los demás se queda uno a merced de ellos, y esto implica que la vida toma un cariz incontrolable ya que los demás pueden desaparecer o morir.
Creencias alternativas racionales:
Debes aceptar el hecho de que estás solo en el mundo, y que no es tan terrible apoyarte en ti mismo y tomar tus propias decisiones. Comprende que no es terrible el fracaso en la consecución de los objetivos, y que los fracasos no tienen que ver con la valía de las personas. Es preferible arriesgarse y cometer errores por elección propia, que vender el alma por una ayuda innecesaria de los demás. No debes, de forma rebelde o defensiva, rechazar cualquier ayuda de los demás, para probar que eres independiente. Es positivo que aceptes la ayuda de los demás cuando sea necesaria.
Creencia irracional nº 9
La historia pasada de uno determina la conducta actual, y algo que ocurrió alguna vez y me conmocionó, debe seguir afectándome indefinidamente
Por qué es una creencia irracional?
Aunque una persona haya tenido que sufrir los excesos y condicionamientos de otros, por ejemplo ser excesivamente complaciente con los padres, eso no quiere decir, que por ejemplo 20 años después haya que seguir siéndolo. Cuanto mas influenciado se está por el pasado , más se utilizan soluciones a los problemas que fueron utilizadas entonces, pero que hoy pueden ser ineficaces, y por tanto, se pierde la oportunidad de encontrar otras actuales y más útiles.
El pasado se puede utilizar de excusa para evitar enfrentarse a los cambios en el presente y de esa manera no realizar el esfuerzo personal requerido.
Se exagera la importancia del pasado cuando en vez de decir “por mi pasado me resulta difícil cambiar”, se dice “por mi pasado me resulta imposible cambiar”.
Creencias alternativas racionales:
Un individuo racional acepta el hecho de que el pasado es importante y sabe de la influencia de éste en el presente, pero sabe, a la vez, que su presente es el pasado del mañana y que esforzándose en transformarlo, puede conseguir que su mañana sea diferente, y presumiblemente más satisfactorio. En lugar de realizar los mismos comportamientos del pasado de forma automática, deberás pararte y desafiar esos comportamientos tanto verbal como activamente.
En vez de rebelarte con rencor contra las influencias pasadas, debes valorar, cuestionar, desafiar y rebelarte sólo con aquellas ideas adquiridas que son claramente perjudiciales.
Creencia irracional nº 10
Debes sentirte muy preocupado por los problemas y las perturbaciones de los demás
Por qué es una creencia irracional?
Los problemas de los demás con frecuencia nada o poco tienen que ver con nosotros y no hay ninguna razón por la que debamos estar realmente preocupados por ellos. Aunque los demás realicen comportamientos que nos perturban, nuestro malestar no proviene de su conducta, sino de lo que nos decimos a nosotros mismos.
Por mucho que nos disgustemos por la conducta de los demás, esto probablemente no la cambiará Hemos de aceptar que no tenemos el poder de cambiar a los demás. Y si acaso lo conseguimos, habrá sido a costa de nuestra perturbación y malestar. Por tanto, será mejor buscar otras formas menos destructivas de intentar, sin alterarnos, que los demás corrijan sus errores.
El involucrarnos en los problemas de otros, a menudo, se usa como una excusa sutil para no afrontar nuestros propios problemas.
Creencias alternativas racionales:
Debes preguntarte si realmente merece la pena preocuparte por los comportamientos de los demás, y debes interesarte sólo cuando te preocupen lo suficiente, cuando pienses que puedes ayudar a cambiar o que tu ayuda puede ser útil realmente. Cuando aquellos que te preocupan estén actuando erróneamente, no debes preocuparte por sus comportamientos, y en su lugar puedes intentar hacerles ver, de forma tranquila y objetiva, sus errores. Si no lo consigues, abandona el objetivo, y respeta su punto de vista.
Si no puedes eliminar la conducta autodestructiva de otros, debes al menos no estar enojado contigo mismo por no conseguirlo y renunciar a la ideas de mejorar esa situación.
Creencia irracional nº 11
Invariablemente existe una solución precisa, correcta y perfecta para los problemas humanos, y que si esta solución perfecta no se encuentra sobreviene la catástrofe
Por qué es una creencia irracional?
No existe ni seguridad, ni perfección, ni verdad absoluta en el mundo. La búsqueda de seguridad sólo genera ansiedad y expectativas falsas. Los desastres que la gente imagina que le sobrevendrán si no logra solucionar sus problemas, no tienen una existencia objetiva, sino que son desastres creados en su mente.
El perfeccionismo induce a resolver los problemas de forma mucho menos “perfecta” que si no se fuera perfeccionista.
Creencias alternativas racionales:
Un individuo racional no comete la estupidez de decirse que se debe conocer la realidad totalmente, o tiene que controlarla, o que deben existir soluciones perfectas a todos los problemas. Cuando se enfrenta a un problema, un individuo racional pensará en varias soluciones posibles, y elegirá la más factible y no la ‘perfecta’, sabiendo que todo tiene sus ventajas e inconvenientes.
Deberás buscar entre las opciones extremas (blanco o negro) los puntos intermedios y moderados (grises).
Debes saber que errar es humano y que tus actos no tienen nada que ver con tu valor como ser humano.
Sabiendo que sólo aprendemos mediante ensayo-error, deberás experimentar una y otra vez hasta dar con la solución a tus problemas.
Estas son las 11 creencias irracionales de Albert Ellis. Con el tiempo, este las resumió en estas tres ideas básicas:
- Debo hacer las cosas bien y merecer la aprobación de los demás por mis actuaciones
- Los demás deben actuar de forma agradable, considerada y justa
- La vida debe ofrecerme unas condiciones buenas y fáciles para que pueda conseguir lo que quiero sin mucho esfuerzo y comodidad
Te ayudamos a buscar las creencias alternativas racionales?